Frutas e hortaliças: a importância dos grupos alimentares

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frutas e hortaliças

Aqui no portal, já falamos sobre grupos alimentares e a importância de fazer escolhas equilibradas (se você perdeu ou gostaria de reler, clique aqui:

Também já explicamos sobre o grupo dos pães e massas, que precisa estar presente em maior quantidade na nossa alimentação, pois é responsável por fornecer energia. Ainda mostramos evidências científicas de que os alimentos com baixos índices glicêmicos podem trazer benefícios à nossa saúde, confira aqui.

Hoje, nós vamos falar sobre outros dois grupos, que são a base das dietas vegetais: das frutas e hortaliças. Consideradas as principais fontes de micronutrientes necessários para a manutenção de uma boa saúde, elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Além disso, possuem outros compostos bioativos que fornecem benefícios adicionais para o organismo humano.

Por serem de fácil acesso para a população brasileira, o Ministério da Saúde orienta que se consuma diariamente pelo menos 3 a 5 porções de frutas por dia e 4 a 5 porções de hortaliças ao longo do dia. Contudo, esses números ainda estão longe de serem atingidos.

De acordo com um estudo conduzido por pesquisadores brasileiros nas capitais do país e Distrito Federal no período entre 2008 e 2016, ainda que tenha havido um aumento do consumo de frutas e hortaliças dentro do grupo estudado, 3 a cada 4 indivíduos permaneceram consumindo menos frutas e hortaliças do que o recomendado. Os dados foram obtidos por meio do Vigitel (sistema de vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas Ministério da Saúde).

Já o Vigitel de 2019 apontou que, entre a população adulta, a frequência de consumo regular diário de frutas e hortaliças era de 34,3%, sendo menor entre homens (27,9%) do que entre mulheres (39,8%). Em ambos os sexos, o número tendeu a aumentar com a idade e com o nível de escolaridade

Já em relação à recomendação de consumo de 400g por dia, segundo a Organização Mundial de Saúde, somente 22,9% dos pesquisados atingiram o recomendado. Novamente, as mulheres mostraram ingerir mais esse tipo de alimento: 26,8% contra 18,4% dos homens.

Dessa forma, é essencial tentar reverter esses dados introduzindo mais frutas e hortaliças em nosso dia a dia.

A seguir, separamos alguns exemplos de porções desses alimentos para ajudar na missão, confira:

GRUPO: LEGUMES E VERDURAS

AlimentoGramasMedida caseira
   
Abóbora cozida (Menina, Japonesa, Moranga)702 colheres (sopa)
Abobrinha cozida803 colheres (sopa)
Acelga cozida852 e ½ colheres (sopa)
Acelga crua (picada)909 colheres (sopa)
Agrião13222 ramos
Alface Lisa12011 folhas
Alface Americana1206 folhas
Almeirão605 folhas
Berinjela cozida602 colheres (sopa)
Beterraba cozida433 fatias
Beterraba crua ralada422 colheres (sopa)
Brócolis cozido604 ½ colheres (sopa)
Cenoura cozida (picada)351 ½ colher (sopa)
Chuchu cozido402 ½ colheres (sopa)
Couve-flor cozida403 ramos
Couve-manteiga cozida691 colher de servir
Ervilha fresca131 e ½ colheres (sopa)
Pepino picado1304 colheres (sopa)
Rúcula9015 ramos
Tomate caqui72 e ½ fatias
Tomate cereja707 unidades
Tomate comum804 fatias
Vagem cozida44           2 colheres (sopa)

GRUPO: FRUTAS

AlimentoGramasMedida caseira
   
Abacate (amassado)452 colheres (sopa)
Abacaxi Hawai1451 fatia
Abacaxi Pérola1451 fatias
Ameixa Vermelha1302 unidades
Banana Nanica120¾ unidade
Banana Prata751 unidade
Caqui Chocolate1002/3 unidade
Damasco Desidratado304 unidades
Figo861 e ½ unidades
Goiaba1381 unidade
Jabuticaba14020 unidades
Jaca755 bagos
Kiwi1151 e ½ unidades
Laranja Pêra1371 unidade
Maçã Argentina/Fuji/Gala/Verde1201 unidade
Mamão Formosa2201 fatia
Mamão Papaia180½ unidade
Morango23510 unidades
Nectarina184 2 unidades
Pêra Willians1201 unidade
Pêssego1651 e ½ unidades
Uva Niágara10025 bagos
Uva Itália1008 bagos
Uva Rubi1008 bagos
Uva Thompson10032 bagos
Uva-passa171 colher (sopa)

Referências bibliográficas:

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Vigilância em Saúde. Departamento de Análise em Saúde e Vigilância de Doenças Não Transmissíveis. Vigitel Brasil 2019 : vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico : estimativas sobre frequência e distribuição sociodemográfica de fatores de risco e proteção para doenças crônicas nas capitais dos 26 estados brasileiros e no Distrito Federal em 2019 [recurso eletrônico] / Ministério da Saúde, Secretaria de Vigilância em Saúde, Departamento de Análise em Saúde e Vigilância de Doenças não Transmissíveis. – Brasília: Ministério da Saúde, 2020.

DA SILVA, L. E. S.; CLARO, R. M. Tendências temporais do consumo de frutas e hortaliças entre adultos nas capitais brasileiras e Distrito Federal, 2008-2016. Cad. Saúde Pública; 35(5), 2019.

PHILIPPI, S. T. (org.) Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. 3ª. ed. Barueri (SP): Manole, 2018.

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