10 dicas práticas para ajudar na transição a uma dieta baseada em vegetais

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dieta baseada em vegetais

Já falamos muitas vezes por aqui sobre os benefícios nutricionais das dietas à base de vegetais. Mas você já ouviu falar da “Dieta da Saúde Planetária”? Criada por uma comissão de mais de 37 especialistas e publicada na revista científica The Lancet, a Dieta da Saúde Planetária consiste em se alimentar predominantemente de alimentos 100% vegetais, enquanto os alimentos de origem animal (como carne e ovos) e os processados (como laticínios e pães brancos) só podem compor até 13% das calorias do cardápio diário.

Por meio dessa dieta, os cientistas estimam que não apenas seria possível manter o sistema alimentar global dentro dos limites que o planeta suporta, como também prevenir anualmente 11 milhões de mortes por doenças relacionadas à nutrição.

De acordo com a diretriz, os principais componentes de uma dieta saudável à base de plantas são: frutas, vegetais, grãos inteiros e feijões (em proporção aproximadamente igual) e uma pequena porção de castanhas e sementes na maioria dos dias, além de água como bebida principal.

Em conjunto, esses alimentos são abundantes em nutrientes como fibras, potássio, magnésio, folato, antioxidantes e compostos antiinflamatórios. Por outro lado, a falta de planejamento e conhecimento por parte dos pacientes pode acarretar deficiências de proteínas, cálcio, ferro, iodo, ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12 (vitamina essa que muitas vezes precisa de suplementação).

Além disso, é comum os profissionais da saúde encontrarem dificuldades para promover uma verdadeira mudança na alimentação de seus pacientes de forma a aumentar o consumo de vegetais.

Pensando nisso, pesquisadores do Reino Unido publicaram recentemente no British Journal of General Practice um artigo com dicas práticas de como ajudar a otimizar essa transformação no estilo de vida dos pacientes. Confira 10 orientações práticas:

  1. Inicie o dia com um café da manhã saudável! Sugestão: mingau de aveia com uma colher de sopa de linhaça moída ou sementes de chia (com ácidos graxos ômega-3 essenciais) e uma porção de fruta. Bebida vegetal fortificada (como soja, amêndoas ou aveia), é um bom complemento;
  2. Para as refeições principais, troque a carne por feijão, soja, lentilha ou grão de bico. Uma sugestão: lentilha à bolonhesa;
  3. Troque grãos refinados por grãos inteiros ou verões integrais (arroz, pão, macarrão, cuscuz e trigo sarraceno);
  4. Invista em sopas com vegetais diferentes e adicione feijão ou lentilha para aumentar o teor de proteínas e fibras;
  5. Crie o hábito de preparar saladas completas e variadas. Adicione ervilha fresca ou grão de bico assado ou tofu e cubra com sementes;
  6. Coma 10 porções de frutas e vegetais diariamente, incluindo os lanches;
  7. Consuma 30g de castanhas (nozes, castanha do Pará, amêndoas, castanha de caju, pistache, avelã) na maior parte dos dias;
  8. Valorize as fontes ricas em cálcio como: tofu enriquecido com cálcio, verduras verdes escuras, feijões, leites vegetais fortificados e iogurtes.
  9. Consuma também boas fontes de ferro: grão de bico, lentilha, tofu, castanha-de-caju, linhaça, sementes de abóbora, couve, figos secos, damascos e passas.
  10. Para aumentar ainda mais a absorção de ferro, insira no cardápio alimentos ricos em vitamina C. Além disso, evite chá e café uma hora antes e depois das refeições.

Por fim, é essencial dentro de um plano de transição nutricional incentivar os pacientes a desenvolver habilidades culinárias e explorar as diferentes oportunidades de preparar as refeições em casa. Não deixe de acessar nossos conteúdos sobre o assunto.

Referência bibliográfica:

KASSAM, S.; DEHGHAN, L.; FREEMAN, L. How to help patients transition to a healthy

and sustainable plant-based diet. British Journal of General Practice, March 2021.

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