Como a Dieta do Mediterrâneo e de Okinawa pode contribuir para uma longevidade saudável

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dieta mediterrânea

Embora ainda não saibamos o segredo da longevidade, não resta dúvidas de que o estilo de vida é peça-chave nessa relação. De fato, diferentes estudos já têm evidenciado que a adoção de um estilo de vida mais saudável é fator indispensável para se viver mais e com mais saúde, principalmente se adotado precocemente. E, claro, como não poderia deixar de ser, a alimentação se destaca como o principal agente dessa transformação.

Nesse contexto, uma revisão de literatura recentemente publicada pela revista Nutrients se propôs a analisar os efeitos de padrões alimentares como a dieta Mediterrânea e de Okinawa (arquipélago japonês), ambas consideradas menos inflamatórias, na progressão do envelhecimento, mortalidade e expectativa de vida.

O motivo da escolha dessas duas dietas? Moradores de Okinawa e pessoas que vivem na área montanhosa centro-oriental da ilha italiana da Sardenha (que mantêm um padrão de Dieta Mediterrânea), embora tão distantes geograficamente, compartilham uma característica única: ambas as populações apresentam uma das maiores concentrações de centenários do mundo, cujas idades foram cuidadosamente validadas pelo estudo.

Tradicionalmente, a Dieta do Mediterrâneo tem como base os grãos integrais, gorduras boas, consumo de vinho, peixes e vegetais, e um valor calórico reduzido. Na mesma direção, a dieta tradicional de Okinawa se caracteriza por um baixo consumo calórico em geral; alto consumo de vegetais, leguminosas (principalmente soja) e fibras; consumo moderado de peixes (principalmente nas zonas costeiras), álcool e carboidratos de baixo índice glicêmico, baixo consumo de laticínios. Além disso, a dieta indica uma alta ingestão de gorduras mono e poliinsaturadas e baixa proporção de ômega 6 para ômega 3.

De forma geral, após a análise de diferentes artigos, as evidências encontradas pelos pesquisadores mostram vários fatores que contribuem para a longevidade excepcional dessas populações. Entre eles, se destacam: uma ingestão calórica moderada e nunca excessiva, uma alimentação de alta qualidade como apontado anteriormente, atividade física constante e predisposição genética.

Com relação especificamente aos centenários em Okinawa, sua ingestão de energia na dieta vem de 85% de carboidratos e apenas 9% de proteínas. Ou seja, aqui os nutrientes de forma isolada perdem força e o padrão de dieta se destaca. De fato, evidências mais recentes mostram que, em vez de simplesmente reduzir a ingestão geral de calorias, o acesso de forma livre aos alimentos como parte de uma dieta pobre em proteínas e rica em carboidratos estende a vida útil da população.

Além disso, também foi apontado que a ingestão regular de grãos integrais reduz os riscos de doenças cardiovasculares, de acidente vascular cerebral, hipertensão, síndrome metabólica e diabetes, bem como várias formas de câncer. Ou seja, em resumo, dietas que enfatizam frutas e vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, peixes, leguminosas e castanhas foram inversamente associadas à mortalidade ou a um menor risco de fragilidade entre os idosos.

Por fim, apesar da alimentação ter um grande papel na expectativa de vida saudável, é essencial apontar que a longevidade depende de muitos outros fatores, como atividade física contínua, abstenção do fumo e ingestão de quantidades moderadas de álcool. Ainda de acordo com o estudo publicado na Nutrients, uma excelente recomendação é otimizar a ingestão calórica em relação à atividade física e a mudanças no metabolismo relacionadas à idade.

Referência bibliográfica
CAPURSO, C. Whole-Grain Intake in the Mediterranean Diet and a Low Protein to Carbohydrates Ratio Can Help to Reduce Mortality from Cardiovascular Disease, Slow down the Progression of Aging, and to Improve Lifespan: A Review. Nutrients. 13(8):2540, 2021.

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